Որոշ երիտասարդ եւ միջին տարիքի տղամարդիկ կարող են ունենալ ցածր testosterone մակարդակ: Եթե դա կապված չէ որոշակի հիվանդության հետ, ապա հեշտ է վերականգնել անդրոլոգների նորմալ մակարդակը: Այդ նպատակով օգտագործվում են սննդի առանձնահատկությունները (որոշակի սննդամթերք, վիտամիններ եւ հանքային նյութեր), վարժություններ (կշիռներով եւ թրոմբոցիտների աշխատանքի բարելավմանն ուղղված), քնի կարգավորումը եւ այլ կարեւոր նրբերանգներ:
Բավականին աճեցեք testosterone
Քնի կարգավորումը
Այն խորը քնի փուլում է, որ սեռական հորմոնների մեծ մասը ազատ է արձակվել, եւ եթե դուք անընդհատ բավարարված եք բավարար քնում, ապա թեստոստերոնի բարձրացման համար ձեռնարկված բոլոր միջոցները կկրճատվեն: Առողջ քունը մարդկանց մեծամասնությունը տեւում է մոտ 7-8 ժամ, սակայն քնի նորմալ տեւողության հիմնական չափանիշը լավ առողջություն եւ ուժեղացում է բարձրանում: Իդեալում, դուք պետք է արթնանաք առանց վազքի ժամացույցի, զգալով ամբողջովին հանգստանալ: Երազը պետք է տեղի ունենա ամբողջական լռությամբ եւ խավարում, եւ կարեւոր է նաեւ տրամադրել առավելագույն testosterone արտադրության համար քնի այլ պայմաններ:
Իշխանություն
Առանց լավ սնուցման, դուք կարող եք մոռանալ ընդհանուր առմամբ տեստոստերոնի մասին: Քանի որ հորմոնների արտադրությունը բարդ գործընթաց է, ներգրավելով բազմաթիվ օրգանների եւ համակարգերի համակարգված աշխատանքը, դրա մեկնարկի համար անհրաժեշտ է նյութը տրամադրել անհրաժեշտ նյութերով: Սա կարելի է համեմատել կրակի հետ. Մեծ կրակ դարձնել, ձեզ հարկավոր է շատ փայտ, առանց նրանց կրակ չի լինի: Նույնը վերաբերում է նաեւ անդրոլոգների արտադրությանը:
Ներառեք դիետայում
- Հանքանյութեր Testosterone- ի սինթեզի համար անհրաժեշտ հիմնական հանքաքարը ցինկն է: Հետեւաբար, առաջին հերթին պետք է զբաղվել սննդի կամ հավելումների հետ: Ցինկը հայտնաբերվել է ծովամթերքներում (ձիարշավներ, squids, crabs), ձկների (anchovies, ափսե, ծովատառեխ), ընկույզ (ընկույզ, նուշ, եգիպտացորեն, pistachios), դդում եւ արեւածաղկի սերմերը: Թեստոստերոնի արդյունավետությունը բարելավող այլ էական օգտակար հանածոներ են, կալցիում, սելենում եւ մագնեզիում;
- Վիտամիններ: Մարմնի լիարժեք առողջության համար անհրաժեշտ է բոլոր վիտամինները, սակայն հատուկ դերակատարում է աճում տեստոստերոնային մակարդակներում: Վիտամին C- ը հակաօքսիդիչ է, խթանում է կորտիզոլի արտադրությունը, Վիտամին E- ը հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է ինսուլինին հաղթահարել բարձր շաքարը: Վիտամին D- ը օգնում է կալցիումի կլանմանը, վերածվում է էստրոգենի `ավելի թույլ ձեւերի մեջ: omega-3 եւ omega-6 - էական թթուներ, հանդիսանում են տեստոստերոնի բիոսինթեզի ուղիների անբաժանելի մասը: Բ վիտամիններ - Ես մասնակցում եմ հազարավոր կենսաքիմիական ռեակցիաներին, սեռական հորմոնների սինթեզի ավելացմանը: Այս վիտամինները հայտնաբերված են ցիտրուսային մրգերով, հատապտուղներով, ձկան յուղով, մրգերով, բանջարեղենով, ընկույզով:
- Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր են մարդկային սննդի եւ կյանքի հիմքը, առանց որի ոչ մի կենսաքիմիական գործընթաց չկա, այդ թվում `տեստոստերոնի սինթեզ: Օրինակ, ճարպը խոլեստերինի աղբյուրն է, որը հանդիսանում է թեստոստերոնի մոլեկուլի հիմքը: Հետեւաբար, տղամարդիկ պետք է հավասարակշռեն դիետան, որպեսզի այդ նյութերի պակասը չլինի:
- Ջուր Կախված մարմնի քաշից, անձը պետք է խմել մոտավորապես 1.5 լիտր սովորական մաքրված ջրի օրական: Ջրի ընդունման ավելացումը անհրաժեշտ է, եթե դուք ակտիվորեն մասնակցում եք մարզաձեւին: Եվ հիշեք, ջուրը չէ `սոդա, խանութի հյութեր, քաղցր ըմպելիքներ եւ այլն:
Ելնելով վերը նշվածից, դուք կարող եք ստեղծել ապրանքների ցանկը, որոնք օգտակար են տղամարդկանց համար. Սա ծովամթերք, ձուկ, միրգ, բանջարեղեն, հատապտուղ, խոտաբույսեր, ընկույզ:
Կարդացեք ավելին ` " Մարդիկ տղամարդկանց թեստոստերոնն ավելացնում են ":
Բաց թողնել դիետայից
Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կերակուրները կաշխատեն հորմոնալ մակարդակի նորմալացման համար: Փորձեք բացառել դիետայից.
- Արագ ածխաջրեր (խմորեղեն, խմոր, սպիտակ հաց, շոկոլադ, քաղցրավենիք):
- Յուղոտ սննդամթերք: Նման սննդամթերքը պարունակում է խոլեստերինի եւ ճարպի ավելցուկ, որը կազմում է ավելորդ քաշը:
- Ֆիզի եւ գազավորված ըմպելիքներ: Դրանք պարունակում են շատ շաքար եւ ընդհանուր առմամբ վնասում են առողջությանը:
Կարդացեք ավելին ` « Մարդկանց մեջ տեստոստերոնը նվազեցնող արտադրատեսակները »:
Քաշի կարգավորումը
Ավելի քաշի տղամարդիկ սեռական հորմոնների ցածր մակարդակ ունեն: Սա ապացուցված փաստ է, տղամարդկանց ֆիզիոլոգիայի շնորհիվ:
Նկար. 1 - սեռական հյուսվածքների ազդեցությունը տղամարդու սեռի հորմոնների սինթեզի վրա:
Բանն այն է, որ ճարպային հյուսվածքներում արական սեռի հորմոնների փոխակերպումը կին էստրոգենների մեջ է: Իսկ մարմնի մեջ բարձր էստրոգենի մակարդակը, պակաս testosterone: Այսպիսով, ճարպային հյուսվածքները ձեւավորում են փակ կապ (էջ 1), ինչը հանգեցնում է սեռական հորմոնների նվազմանը:
Ֆիզիկական ակտիվություն եւ քաշի վերապատրաստում
Այն ապացուցվել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով, որոնք չափավոր վարժություններով ավելացնում են թեստոստերոնը: Ինչն է միշտ տարբերել արական սեռից: Այն արտառոց տղամարդկային ուժ է, քան կինն է, միշտ եղել է արական գերակայություն: Հետեւաբար, ծանրաբեռնվածությամբ վարժված զորավարժությունները կբարձրացնեն տղամարդու հորմոնը: Բայց գլխավորն այն չէ, որ չհամաձայներ, քանի որ դուք կարող եք ստանալ ճիշտ հակառակ արդյունքը:
Testosterone- ի առավելագույնս բարձրացման համար քաշի վերապատրաստման հիմնական կանոնները.
- Դասընթացի տեւողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ժամ, այսինքն, նման բան: 10-15 րոպե տաքացում, 45-50 րոպե դասընթաց կշիռներով: Ինչու այդպես էլ մենք վերլուծելու ենք:
- Դասընթացների քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթը 3-ը: Դասընթացների միջեւ պետք է առնվազն մեկ օր ընդմիջում տաք մարմնի մկանների եւ ուժի վերականգնման համար:
- Գնացեք մեծ մկանները. Ետ, ոտքեր, կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ վերապատրաստման ծրագրում ընդգրկեք հիմնական ուժի վարժություններ `տեստոստերոնի ավելացման համար , ինչպես օրինակ, սալահատակ, նստարանային սեղանի վրա եւ կանգնած, մահացած եւ այլն:
- Ռմբակոծության կշիռը պետք է լինի այնպես, որ դուք կարողանաք անել այնքան, որքան 8-10 կրկնությունը: Եվ վերջին կրկնությունը պետք է առավելագույն ջանքեր գործադրի:
Այս չորս հիմնական չափանիշները պետք է կատարվեն, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր հորմոնները առավելագույնը: Այս կանոնները հետազոտության արդյունքներն են այս ոլորտում: Օրինակ, վերապատրաստման տեւողությունը չպետք է գերազանցի կանխորոշված ժամանակային միջակայքը, քանի որ 45-50 րոպե դասընթացից հետո սկսում է արտադրվել կաթոլիկ հորմոնի կորտիզոլը, որը հանդիսանում է թեստոստերոնի հակառակորդ: Մինչեւ այդ ժամանակ, testosterone ակտիվորեն պատրաստվում է վերապատրաստման.
Հորմոնալ ֆոնի վրա զգալի աճ է կատարվում, խոշոր մկանային խմբերի վերապատրաստմամբ: Եթե կարծում եք, որ բիսեպսի, թիերի, հորթի, մամուլի եւ նախաբազաների ակտիվ ուսուցումը ձեզ կստիպի հորմոնալ ցանկալի մակարդակի, ապա դուք մեծ սխալ եք թույլ տալիս, միայն մեծ մկանային խմբերին դասավանդելու հնարավորություն է:
Սպորտի մարզադահլիճում նմուշառում իրականացնող ծրագիր
Մարզադաշտ 1:
- Տրակտորներ T-rod.
- Կտրվի ետեւի վերին նստատեղի ղեկավարի ետեւում:
- Դահուկային թրթնջուկ կամ դամփանգ պառկած.
- Ամուսնալուծության ծնկները կողմերի վրա նստարանին կամ թիթեռի սիմուլյատորի վրա հարթեցնում են ձեռքերը:
- Ֆրանսիական նստարանների սուտը սուտ է:
Մարզադաշտ 2:
- Squats.
- Ուղղորդող ոտքերը սիմուլյատորի վրա:
- Դեպի մամուլ, կանգնած (բանակի նստարան):
- Դազգահի նստարան մամուլ նստած նստարանին:
- Ձեռքբերման դարբնոցներ կամ բիկբսպի բեկորներ:
Վերցրեք վերը թվարկված հիմնական կանոնները եւ վարժությունից հետո հոգ տանել ճիշտ սնունդը: