Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Ակնկալվում է, որ ստամոքսի վրա վեց խավերի սեփականատերը մեծ ջանքեր է գործադրում, որպեսզի հասնի իրենց տեսքը: Իսկ եթե նրանք հետեւեին պարզ կանոններ, որոնք օգնեցին նրանց գեղեցիկ մամուլ դարձնել: Պարզապես մի քանի արդյունավետ առաջարկություններ եւ դրանց համապատասխանությունը կօգնի որեւէ մեկին սեղմել մամուլը դեպի քաղցր խորանարդը:

Հիմնական թերությունները, երբ սովորում են մամուլը

Մամուլի արհեստավարժության շուրջ շատ առասպելներ կան: Հնարավոր է, որ նրանք մեղավոր են այն հանգամանքի համար, որ նուրբ խորանարդները կարող են միայն մի փոքր թվով մարդկանց: Այնպես որ, դուք չեք քայլում այս տախտակամած, մենք կներկայացնենք նրանց մանրամասն բացատրություն:

Առասպել 1. Մասին վարժությունները կհեռացնեն ճարպը իրանից:

Շատերը կարծում են, որ եթե մարմնի ճարպը որոշակի վայրում է (օրինակ, ստամոքսի վրա), ապա դա այն ոլորտն է, որը դուք պետք է աշխատեք զորավարժությունների միջոցով: Իրականում մարմնի ճարպը աստիճանաբար անհետանում է ամբողջ մարմնից, քանի որ ավելի շատ կալորիաներ եք ծախսում, քան դուք ստանում եք:

Ինչու է դա այնքան դժվար է որովայնի մկանները նայել, եթե դուք ավելաքաշ եք: Տղամարդկանց համար որովայնի ճարպի խայտառակությունը կայանում է նրանում, որ FIRST հերթում ճարպային հյուսվածքը տեղադրվում է ստամոքսի վրա, բայց անհետանում է անցյալում:

Մարմնի ճարպը ոչ այլ ինչ է, քան էներգիան: Ձեր խնդիրն է մարմնին ստիպել օգտագործել այս պահված էներգիան:

Ինչու միայն մեդիան վերապատրաստելը նիհարելն է, վատ գաղափար է: Իրականում որովայնի վարժությունները թանկ են, այրվող կալորիաների առումով: Օրինակ, հակված դիրքից 20 տորսային վերելակ կստանա ընդամենը 7 կալորիա, իսկ McDonalds- ի Big Mac- ն պարունակում է մոտ 570 կալորիա: Չպետք է նույնիսկ փորձեք հաշվել, թե որքան պետք է այդպիսի բարձրանալ, որպեսզի այս ուտեստը այրվի:

Եզրակացություն. Որովայնի վարժությունները ձեզանից չեն ազատում ավելորդ ճարպից:

Կան շատ ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներ, բացի արագ սննդամթերքներից, որոնք պետք է խուսափել, եթե ձեր խորանարդները չկենտրոնանան յուղի շերտով: Oh no, կրկին դիետա: Իրականում, դուք չպետք է վերցնեք անպտուղ սնունդը, որպես սահմանափակում կամ կոնկրետ դիետա, սա առողջական գիտակցված քայլ է, որը դուք պետք է ամեն օր ընդունեք եւ վայելեք ձեր ընտրությունը:

Առասպել 2. Մամուլը մղելու համար անհրաժեշտ է կրկնօրինակների մեծ քանակ:

Որովայնի մկանները տարբեր չեն մեր մարմնի մնացած մկաններից եւ, համապատասխանաբար, նրանց ուսուցման սկզբունքները նույնը կլինեն (տես «Մկանային զանգվածի աճի հիմնական սկզբունքները» ): Դուք չունեք 100 բեռնախցիկ, բիսկեփերի համար, որպեսզի հասնի դրա չափի աճին: Ուրեմն ինչու է որովայնի մկանները անհրաժեշտ: Նույն թվով կրկնողությունները, որոնք դուք անում եք այլ մկանային խմբերի համար (15-ից ոչ ավել), նույնպես համարվում է մամուլը:

Եթե ​​զորավարժությունը հեշտությամբ կատարվի, այսինքն, դուք կարող եք անել ավելի քան 15-20 կրկնողություն, ապա դուք պետք է կատարեք զորավարժությունները այնպես, որ դա բարդացնի: Հակառակ դեպքում դուք կսովորեցնեք որովայնի մկանների տոկունությունը, ինչը նաեւ լավ է, բայց ոչ լիովին մեր նպատակների հետ: Որպեսզի մկանները ունենան հստակ նկարչություն, լինեն բիսեպս կամ որովայնի մկանները, դրանք պետք է տրվեն ծավալի եւ չպետք է դարձնեն դրանք:

Առասպել 3. որովայնի մկանները պետք է ամենօրյա ուսուցում:

Իրականում, որովայնի մկանները պետք է շաբաթական 3 անգամ ավելի շատ բեռնեն: Համենայն դեպս, պետք է մկաններ տալ առնվազն մեկ հանգստյան օր: Մեր մարմիններում շատ մկանների նման, որովայնի մկանները բաղկացած են երկու տեսակի մանրաթելերից `արագ եւ դանդաղ: Իհարկե, առաջին հերթին, մեր որովայնային մկանները նախատեսված են աշխատելու տոկունության վրա, որը բաղկացած է կեցվածքի երկար պահպանմամբ, որի համար պատասխանատու են դանդաղ մկանային մանրաթելերը: Արագ մանրաթելերը թույլ են տալիս կտրուկ ջանքեր գործադրել: Նման մկանային մանրաթելերը հեշտությամբ են (համեմատած դանդաղ մանրաթելերի), որոնք կարող են մեծացնել իրենց ծավալը զորավարժությունների շնորհիվ: Մաթեմատիկայի պարապմունքները զարգացնում են այս մանրաթելերի տեսակները (ճիշտ մոտեցմամբ, իհարկե):

Առասպելը 4. Մամուլը մղելու համար բավական է մի քանի զորավարժություններ:

Իրականում, որքան ավելի բազմազան եք իրականացնում զորավարժությունների բարդույթը, այնքան լավ եւ արագ կարող եք արդյունքի հասնել: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ որովայնի մկանները արագ հարմարվում են բեռի եւ վարժությունների կատարմանը, եթե ընդգրկված լինեն միայն մեկ ծրագրով:

Առասպել 5. Կատարել միայն որովայնի վարժություններ, անտեսելով սննդակարգը, ադեորոբիկ վարժությունները եւ այլ առաջարկություններ, կարող եք հասնել լավ արդյունքների:

Սկզբունքորեն դա հնարավոր է, եթե դուք չունեք ավելցուկային քաշը, դուք չեք կերել, եւ ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը այնքան բարձր է: Այնուամենայնիվ, ամենաարդյունավետ պայքարը սիրելի «խորանարդի» համար կլինի, եթե դուք ծեծեիք բոլոր ուղղություններով: Այնուհետեւ արդյունքը երկար չի տեւի:

Ինչպես սկսել գեղեցիկ ճամփին:

Դուք պետք է սկսել մի նպատակ դնելով: Ինչ-որ բան հասնելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե ուր գնալ: Հիմնական կետը այստեղ առանձնահատկություններ է. Ավելի կոնկրետ ձեր նպատակը, այնքան մեծ հնարավորություն է, որ դուք կգա դրա համար: Ինքներդ ձեզ ասելու համար բավական չէ. «Ես ուզում եմ ունենալ գեղեցիկ գործիչ»: Այս հայեցակարգը շատ անորոշ է: Բայց եթե դուք գեղեցիկ լուսանկար եք նկարում, եւ պատմեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք հասնել նույն արդյունքների, ապա այն ավելի մոտ կլինի: Ձեր նպատակի մշտական ​​հիշեցման համար կարող եք կախել այս լուսանկարը ճանաչված վայրում: Դա կլինի ձեր վերջնական նպատակը :

Դրա հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է սահմանել միջանկյալ եւ կարճաժամկետ նպատակ : Հետեւյալ նպատակը կարող է ծառայել որպես կարճաժամկետ նպատակ. «Ես ուզում եմ մուտք գործել վերապատրաստման ռեժիմ, նորմալացնել սնունդը եւ այլ պահեր, որոնք կհանգեցնեն ինձ միջանկյալ նպատակին»:

Միջանկյալ նպատակների համար դուք կարող եք ընտրել ձեր մարմնի կոնկրետ պարամետրը (օրինակ, իրան չափը կամ քաշը), որը ցանկանում եք հասնել խիստ սահմանված ժամանակին:

Հաջորդը, սկսեք աշխատել որովայնի մկանների հիմնական վարժությունների զարգացման վրա:

Հիմնական որովայնային վարժություններ

Ձեր դասերի սկզբում կարեւոր է ուշադրություն դարձնել զորավարժությունների իրականացման ճիշտ տեխնիկային `սա ապագա մկանների աճի եւ առաջընթացի հիմքն է: Անհրաժեշտ է սկսած հիմնական վարժանքները ռեկտուսի որովայնի մկանների վերին եւ ստորին մասերում, ինչպես նաեւ արտաքին եւ ներքին ձգվող որովայնի մկանները: Համալիրի վերջին զորավարժությունը նախատեսված է ներքին երկար մկանների ամրապնդման համար:

ԶՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ 1 «Ձգված ոտքերն առաջացնող վիճակում բարձրացնելը»

Упражнение 1

Զորավարժություն 2 «Բարձրացնելով մկանները դեպի հակառակ կողմի դիրքերը»

Упражнение 2

Զորավարժությունների 3 «Բարձրացրեք վերին մասը հակառակ դիրքից»

Упражнение 3

Զորավարժությունների 4 «Ընդդիմության ոտքերն ու ձեռքերը նրա ստամոքսի մեջ ընկնելը»

Упражнение 4

Ուսուցողական ծրագիր

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Այս զորավարժությունները պետք է իրականացվեն համալիրում, այսինքն, մեկը մյուսի հետեւից, թույլ տալով նրանց միջեւ ընդմիջում ոչ ավելի, քան 5 վայրկյան: Զբաղեցնել շաբաթական 3 անգամ, ուշադրություն դարձնել ճիշտ վարժության մեթոդին:

Վարժություններ կատարելու ընդհանուր առաջարկներ

  • Ջերմացեք վերապատրաստման առաջ: Ջերմաստիճանը ջերմացնում է ձեր մկանները, խուսափելով վնասվածքներից եւ պատրաստվում է հետագա զորացման, նպաստում է մկանների հոսքին, սնուցողներին, թույլ է տալիս կենտրոնանալ հետագա վերապատրաստման վրա,
  • Ձգողության ընթացքում պահել ձեր որովայնային մկանները (այսինքն, ABS- ն, այլ ոչ թե ուրիշները), մշտական ​​լարվածության մեջ.
  • Հետեւեք նրանց գործողությունների լայնությանը, արագությանը եւ ճշգրտությանը: Այլ կերպ ասած, հետեւեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Մի հատվածից չօգտագործեք եւ հատակից վերադարձեք, որպեսզի կատարեք կրկնվող կրկնողությունների քանակը: Որակյալն ավելի կարեւոր է, քան քանակը:
  • Միեւնույն հավաքածուի կրկնօրինակներ անելիս մի հանգիստ թողեք.
  • Մի մոռացեք շնչել: Փորձեք չկորցնել ձեր շունչը վարժությունների ընթացքում.
  • Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը մշակումների վրա: Եթե ​​դուք պատրաստում եք ձեր որովայնի ստորին հատվածը, ուղղեք ձեր ուշադրությունը այս տարածքի վրա: Դուք պետք է զգաք, որ այն մշակվել է զորավարժությունների ընթացքում: Սա օգնում է ավելի լավ հասկանալ շարժման պատշաճ տեխնիկան, մկանները մեկուսացնելը եւ սթրեսը օժանդակ մկաններից հեռացնելը:

Հորմոնալ մկանների վերապատրաստման ծրագիր տանը

Եթե ​​ավարտել եք հիմնական ուսումնական ծրագիրը, կարող եք գնալ ավելի բարդ բարդույթների: Նախքան նոր ուսումնական ծրագրի իրականացմանը անցնելը, յուրաքանչյուր համալիր մշակեք առանձին, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք հեշտությամբ վարժեցնել տեսանյութից սկսած մինչեւ վերջ, առանց խախտելու ճիշտ կատարման տեխնիկան:

Այսպիսով, եթե դուք տիրապետեք այդ բարդույթներին, կարող եք անցնել վերապատրաստման պլանին: Ուսուցողական պլանը պարզ է. Մենք օրական երկու անգամ մեկ բարդ ենք անում 2-3 րոպե ընդմիջումով, իսկ մյուս օրը մենք էլ ենք կատարում երկրորդ համալիրը `երրորդ բարդության վերապատրաստման երրորդ օրը, եւ այլն: Զորավարժություններ շաբաթը 3 անգամ կամ ամեն օր (հիմնականը այն է, որ կա մի դասընթաց, որը պարապմունքների միջեւ առնվազն մեկ օր է):

Համալիր №1