Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Ենթադրվում է, որ ստամոքսի վեց խավերի սեփականատերերը մեծ ջանքեր են գործադրել իրենց արտաքին տեսք ունենալու համար: Իսկ եթե նրանք հետեւեին պարզ կանոններ, որոնք օգնեցին նրանց գեղեցիկ մամուլ դարձնել: Պարզապես մի քանի արդյունավետ առաջարկներ եւ դրանց համապատասխանությունը կօգնեն որեւէ մեկին մղել մամուլը դեպի խիտ գլուխները:

Խոշոր սխալ պատկերացումները, երբ սովորում են մամուլը

Մամուլի ուսուցման շուրջ զարգացած շատ առասպելներ: Թերեւս նրանք են, ովքեր մեղավոր են այն բանի համար, որ խիտ գագաթները միայն փոքր մարդկանց քանակով են տառապում: Այսպիսով, դուք չեք քայլում այս շեղբերում, մենք դրանք մանրամասնորեն բացատրում ենք:

Առասպել 1. Մասին վարժությունները կհեռացնեն ճարպը իրանից

Շատերը կարծում են, որ եթե ճարպային հանքավայրերը որոշակի վայրում են գտնվում (օրինակ, ստամոքսի վրա), ապա անհրաժեշտ է մշակել վարժությունները հենց այդ տարածքը: Իրականում, ճարպային ավանդները աստիճանաբար հեռանում են ամբողջ մարմնից, քանի որ ավելի շատ կալորիաներ եք ծախսում, քան դուք:

Ինչու է դա այնքան դժվար, որ մամուլում մկաններ դնեն, եթե ավելորդ քաշ ունենաս: Տղամարդու որովայնի ճարպի խայտառակությունը այն է, որ ճարպային հյուսվածքը առաջինը դնում է ստամոքսի վրա, բայց անհետանում է անցյալի մեջ:

Յուղի ավանդները ոչ այլ ինչ են, քան պահված էներգիան: Ձեր խնդիրն այն է, որպեսզի մարմինը օգտագործի այս պահված էներգիան:

Ինչու է ուսուցումը միայն նիհարեցնող մամուլը վատ գաղափար: Իրականում մամուլում վարժությունները ցածր արժեք են, այրվող կալորիաների առումով: Օրինակ, 20 ստեղնաշարի վերելակները կպչում են ընդամենը 7 կալորիաներով, իսկ Մաքդոնալից Մեծ Մաքը պարունակում է մոտ 570 կալորիա: Մի փորձեք նույնիսկ մտածել, թե ինչքան պետք է այդպիսի վարժություններ անել, այս ուտեստը այրելու համար:

Եզրակացություն. Որովայնի մամուլում զորավարժությունները չեն կարող ձեզ թեթեւացնել ճարպը:

Կան շատ բարձրորակ սննդամթերքներ, բացի սննդամթերքի արագ սննդամթերքներից, որոնք պետք է խուսափել, եթե ձեր խորանարդները չպահպանվեն ճարպի շերտի տակ: Oh ոչ, նորից դիետա: Իրականում, չշտապեք անառողջ մթերքների մերժումը `որպես սահմանափակում կամ որոշակի դիետա, սա պարզապես տեղեկացված քայլ է առողջության համար, որը դուք պետք է անեք եւ վայելեք ձեր ընտրությունը ամեն օր:

Առասպել 2. Մամուլը մղելու համար անհրաժեշտ է կրկնօրինակների մեծ քանակ

Մամուլի մկանները ոչ մի կերպ չեն տարբերվում մեր մարմնի մնացած մկաններից եւ, համապատասխանաբար, նրանց ուսուցման սկզբունքները մոտավորապես նույնն են լինելու (տես «Մկանային աճի հիմնական սկզբունքները» ): Դուք չունեք 100 բեռնախցիկներ բիսկեփերի վրա `դրա չափի մեծացման համար: Ուրեմն ինչու են այդ մկանները անհրաժեշտ: Նույն թվով կրկնողությունները, որոնք դուք անում եք այլ մկանային խմբերի համար (15-ից ոչ ավել), նույնպես վերաբերում է մամուլին:

Եթե ​​զորավարժությունը հեշտությամբ իրականացվում է, այսինքն, դուք կարող եք անել ավելի քան 15-20 կրկնողություն, ապա դուք պետք է կատարեք զորավարժությունները, որպեսզի բարդացնեք այն: Հակառակ դեպքում, դուք կսովորեցնեք որովայնային մկանների տոկունությունը, ինչը նաեւ լավ է, բայց չի համապատասխանում մեր նպատակներին: Որպեսզի մկանները ունենան հստակ նկարչություն, արդյոք դա մկնիկի կամ մկաններն են, դրանք պետք է տալ ծավալը, այլ ոչ թե դրանք դյուրացնել:

Առասպել 3. որովայնային մամուլում մկանները պետք է ամենօրյա ուսուցում

Իրականում, մամուլի մկանները պետք է բեռնված լինեն ոչ ավելի, քան շաբաթական 3 անգամ: Առնվազն պետք է ձեր մկանները նվազագույն հանգստյան օր տան: Մեր մարմնի մեծ մասի նման, որովայնի մկանները բաղկացած են երկու տեսակի մանրաթելերից `արագ եւ դանդաղ: Իհարկե, առաջին հերթին, մամուլում մեր մկանները նախատեսված են աշխատելու տոկունության համար, որը բաղկացած է կեցվածքի երկարատեւ պահպանմամբ, որի համար դանդաղ մկանային մանրաթելերը արձագանքում են: Արագ մանրաթելերը թույլ են տալիս կտրուկ ջանքեր գործադրել: Նման մկանային մանրաթելերը հեշտ են (համեմատած դանդաղ մանրաթելերի) `նրանց ծավալը մեծացնելու համար: Զորավարժությունները մամուլում զարգացնում են այդ մանրաթելային տեսակի (ճիշտ մոտեցմամբ):

Առասպելը 4. Մամուլը մղելու համար բավական է մի քանի զորավարժություններ

Իրականում, ավելի կատարյալ զորավարժությունների բարդույթը, որ դուք կատարում եք, այնքան լավ եւ արագ կարող եք ստանալ արդյունքը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որովայնի մկանները արագ հարմարվում են բեռին եւ կատարված զորավարժություններին, եթե ընդգրկված է միայն մեկ ծրագիր:

Առասպել 5. Կատարել միայն որովայնային մամուլում վարժություններ, դիետա անտեսելը, աբայրոբիկ վարժությունները եւ այլ առաջարկներ, կարող եք հասնել լավ արդյունքների:

Սկզբունքորեն, հնարավոր է, եթե ավելորդ քաշք չլինես, չես գերազանցի, եւ ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը այնքան բարձր է: Այնուամենայնիվ, ամենաարդյունավետ պայքարը «սիրելի« խորանարդի »համար կլինի, եթե դուք ծեծեիք բոլոր ուղղություններով: Այնուհետեւ արդյունքը երկար չի լինի:

Ինչպես սկսել գեղեցիկ մամուլին:

Դուք պետք է սկսեք նպատակներ դնելով: Ինչ-որ բան հասնելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչ պետք է տեղափոխվի: Հիմնական կետը այստեղ առանձնահատկությունն է. Ավելի կոնկրետ ձեր նպատակն է, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք կգա դրա մեջ: Ինձ համար բավական չէ `« Ես ուզում եմ ունենալ գեղեցիկ գործիչ »: Այս հայեցակարգը շատ անորոշ է: Բայց եթե դուք գեղեցիկ լուսանկար եք նկարում, եւ պատմեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք հասնել նույն արդյունքների, ապա այն ավելի մոտ կլինի: Ձեր նպատակի մշտական ​​հիշեցման համար կարող եք կախել այս լուսանկարը ճանաչված վայրում: Դա կլինի ձեր վերջնական նպատակը :

Միեւնույն ժամանակ անհրաժեշտ է սահմանել միջանկյալ եւ կարճաժամկետ նպատակ : Կարճաժամկետ նպատակները կարող են լինել հետեւյալ նպատակը. «Ես ուզում եմ մտնել մարզադաշտ, նորմալացնել սնունդը եւ այլ հանգամանքներ, որոնք կհանգեցնեն ինձ միջանկյալ նպատակին»:

Միջանկյալ նպատակների համար դուք կարող եք ընտրել ձեր մարմնի կոնկրետ պարամետրը (օրինակ, իրան կամ քաշի չափը), որը դուք ցանկանում եք հասնել խստորեն սահմանված ժամանակին:

Այնուհետեւ սկսեք աշխատել որովայնի մկանների համար հիմնական զորավարժությունների յուրացման վրա:

Մամուլի հիմնական գործողությունները

Ձեր դասերի սկզբում կարեւոր է ուշադրություն դարձնել վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկային `սա հիմք է մկանների աճի եւ առաջընթացի համար: Այն սկսվում է հիմնական վարժություններով ռեկտուսի որովայնի մկանների վերին եւ ստորին մասերում, ինչպես նաեւ արտաքին եւ ներքին ձգվող որովայնի մկանները: Համալիրի վերջին զորավարժությունը նախատեսված է ներքին երկար մկանների ամրապնդման համար:

Զորավարժություն 1 «Ձգված ոտքերը բարձր վիճակում բարձրացնելով»

Упражнение 1

Զորավարժությունների 2 «Մահակը լեռան դիրքերից դուրս բերելը»

Упражнение 2

Զորավարժությունների 3 «Բարձրացրեք վերին հատվածը բորբոքված դիրքից»

Упражнение 3

Զորավարժություն 4 «Ընդդիմության հակառակ ոտքերն ու ձեռքերը, որոնք ստամոքսում են»

Упражнение 4

Ուսուցողական ծրագիր

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Այս զորավարժությունները պետք է կատարվեն բարդում, այսինքն, մեկը մյուսի հետեւից, թույլ տալով նրանց ընդմիջումը ոչ ավելի, քան 5 վայրկյան: Գնացեք շաբաթը 3 անգամ `ուշադրություն դարձնելով զորավարժությունների ճիշտ տեխնիկան:

Վարժություններ կատարելու ընդհանուր առաջարկներ

  • Ջերմացեք վերապատրաստման առաջ: Ջերմությունը ջերմացնում է ձեր մկանները, պաշտպանելով ձեզ վնասվածքներից եւ պատրաստվում են հետագա վարժություններ, նպաստում է մկանների հոսքին, կերակրելով նրանց, թույլ է տալիս կենտրոնանալ հետագա վերապատրաստման վրա,
  • Զորավարժությունների ընթացքում ձեր մկաններն եք պահում (մասնավորապես, մամուլը, այլ ոչ թե ուրիշները), մշտական ​​լարվածության մեջ.
  • Հետեւեք ամպլիտիայից, շարժման արագությունից եւ դրանց գործողությունների ճշգրտությունից: Այլ կերպ ասած, դիտեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Մի հատվածը եւ ռիկոշետը մի հատվածից մի օգտագործեք, որպեսզի կատարեք կրկնվող կրկնողությունների քանակը: Որակյալն ավելի կարեւոր է, քան քանակը:
  • Մի մոտեցում չկանգնեք մեկ մոտեցման ժամանակ:
  • Մի մոռացեք շնչել: Փորձեք չկորցնել ձեր շունչը զորավարժությունների ընթացքում.
  • Խտացրեք ձեր ուշադրությունը մկանի վրա, որը աշխատում է: Եթե ​​դուք ուսուցանում եք մամուլի մկանների ստորին մասը, ուղղեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը այս տարածքի վրա: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է այն մշակվում զորավարժությունների ընթացքում: Սա օգնում է ավելի լավ հասկանալ շարժման ճիշտ տեխնիկան, մկանները մեկուսացնելու եւ օժանդակ մկաններից լարվածությունը հեռացնելու համար:

Տնային մամուլում մկաններ պատրաստելու պլան

Եթե ​​ավարտել եք հիմնական ուսումնական ծրագիրը, կարող եք գնալ ավելի բարդ բարդույթների: Նախքան նոր ուսումնական ծրագրի իրականացմանը անցնելը, մշակեք յուրաքանչյուր համալիրը առանձին, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք հեշտությամբ վարվել այն տեսանյութից, որը սկզբից մինչեւ վերջ խախտում է կատարման ճիշտ տեխնիկան:

Այսպիսով, եթե դուք տիրապետեք այդ համալիրներին, կարող եք գնալ ուսումնական պլան: Ուսումնական պլանը պարզ է. Մենք երկու անգամ անընդմեջ երկու անգամ անընդմեջ երկու անգամ անընդմեջ կազմում ենք 2-3 րոպե ընդմիջում, մեկ օր եւս `երկրորդ բարդույթը, երրորդ բարդության վերապատրաստման երրորդ օրը, եւ այլն: Արդյոք դա շաբաթը 3 անգամ կամ ամեն օր (հիմնականը այն է, որ առնվազն մեկ օր դասընթացների միջեւ):

Համալիր №1