Այսօր մարզիկների մեծ մասը գալիս է մարզադահլիճ, ոչ միայն բարձրացնելով իրենց մկանները, այլեւ ուժեղացնում է իրենց ուժը: Այնուամենայնիվ, քիչ մարդիկ գիտեն, որ մարմնավաճառային զորավարժությունները առաջացնում են մի փոքր այլ ուժ: Ստանդարտ վերելակ կամ բոդիբիլդինգի շարժումները մեծացնում են այսպես կոչված «մեռած» ուժը, որը գործնականորեն չի օգտագործվում կյանքում, ի տարբերություն ֆունկցիոնալի, որը մենք կքննարկենք այս հոդվածում:

Համակցված ոճական մարտիկները հաճախ օգտագործում են ֆունկցիոնալ շարժումներ, քանի որ նրանք զարգացնում են մարդու վառ ուժը, տարբեր ինքնաթիռներում շարժման արագությունը եւ ցանկացած այլ գործոն, որն անհրաժեշտ է ցանկացած մարտիկի համար:

Ստորեւ բերված բոլոր վարժությունները զարգացնում են այսպես կոչված ֆունկցիոնալ ուժը, որպեսզի դրական փուլը պետք է դինամիկ կերպով կատարել: Այն պայթուցիկ կերպար է, որը նման զորավարժությունների տեսակ է: Եթե ​​դուք նայեք նրանց մարմնամարզության տեսանկյունից, ապա առաջին հերթին ակնհայտ է ուժի հատկանիշների աճը եւ մկանային ֆասիայի երկարացումը: A fascia- ն այն է, որ մաշկը ծածկում է կոշիկները ոտքերի վրա: Մկանները չեն սկսում աճել, մինչեւ մարմինը երկարաձգվի ճաղավանդակը: Հետեւաբար, ֆունկցիոնալ վարժությունները կարելի է հաշվի առնել ուսուցման մեջ մկանային զանգվածի ձեռքբերման գործում:

1. Բարձրացրեք բարը ձեր առջեւ

Ուշադրություն դարձրեք աշխատանքային ռմբակոծմանը, սա բար է: Նման կառուցվածքի հիմունքներով համանման տարբերակը մեկուսիչ վարժություն է: Ինչ վերաբերում է բարելությանը, ապա դրա բարձրացումը պահանջում է դելտոիդի եւ trapezius մկանների համակարգված աշխատանքը:

Подъем штанги

Նկար. 1 - Բարը բարձրացրեք ձեր առջեւ:

Սկսնակ դիրքում, ուղիղ կանգնել, ձեր ծնկների մի փոքր թեքում: Կպչեք ոտքերը, տախտակների լայնությամբ, ոտքերի առաջ: Վերցրեք պարանոցի ուղիղ բռնելով ուսադիր գոտի լայնությամբ: Հզոր պայթյունավտանգ ջանքով, բարձրացրեք պարանոցի ձեր collarbone մակարդակը: Արջը մնում է անշարժ: Վերին կետը պահեք մի քանի վայրկյան, եւ հսկողության ներքո բարն իջեցրեք մեկնարկային դիրքը: Ստորեւ, երկրորդ դադարից հետո սկսեք նոր կրկնություն:

Հիմնական գործոնը ֆիքսված կույտն է: Թորոսի բոլոր հնարավոր շեղումները կշարունակեն զիջել զորավարժությունների արդյունավետությունը:

2. Boatman

Ծանոթացեք բոլոր մարտիկների զորավարժություններին, կատարյալ բեռնված ուսի գիրկը եւ վերին մասերը: Դա կատարելու համար դուք պետք է պարանոցի: Նրբաթթուներից մեկը դրեց սանդղակի նրբաբլիթից, իսկ մնացածը, ցանկացած աջակցության վրա, որպեսզի բարը կարողանա շարժվել ուղիղ ճանապարհով: Տեսեք նկար 2-ում `ձեր առանցքակալները ստանալու համար:

Упражнение "Лодочник"

Նկար. 2 - Զորավարժություն «Boatman»:

Կանգնեք ձեր ողնաշարի ուղիղ եւ ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր կույտը: Բռնում է վերջը բեռի հետ, երկու ձեռքերով: Բարի անկման անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ արի ամենաբարձր կետը նույն մակարդակի վրա է, ինչպես ձեր աչքերը: Սկսեք պարանոցի արագ շարժումը կողքից: Շարժումը պետք է կատարվի միայն ուղիղ զենքով եւ միայն կախովի ճանապարհով: Կատարել 12-20 ներկայացուցիչներ յուրաքանչյուր կողմում:

3. քայլեք հողագործին

Զորավարժությունների նպատակն է որովայնի մկանները: Որպես բեռ, դուք կարող եք օգտագործել կշիռները, barbells, pancakes եւ dumbbells. Տեխնիկան բավականին պարզ է:

Упражнение "Прогулка фермера"

Նկար. 3 - Զորավարժություններ «Walk the farmer»:

Վերցրեք ընտրված բեռները եւ նրանց հետ ուղղեք մահացածների ոճով: Սկսեք դանդաղ քայլել, բայց կայունորեն պատկերված ուղիղ գծի վրա: Վերցրեք 15-20 քայլ եւ քաշը տեղադրեք հատակին: Անջատեք եւ գնացեք հետագիծը հակառակ ուղղությամբ:

Փորձեք չմկրտել կողմերին եւ չընդգրկել trapezius մկանները: Արտադրողականության կարեւոր գործոնն է ուղղակի մարմինը: Որովայնի մկանները կխնդրեն ձեզ մի փոքր առաջ նայելու: Փորձեք չհամաձայնել նման համոզմունքներին:

Տես նաեւ.

Ավելացնել մեկնաբանություն

*