Այսօր մարզիկների մեծ մասը մարզադահլիճ է գալիս `նպատակ ունենալով ոչ միայն մկանները բարձրացնել, այլև ուժեղացնել դրանց ուժը: Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ բոդիբիլդինգի վարժությունները մի փոքր այլ ուժ են ստեղծում: Վերելակների կամ բոդիբիլդինգի ստանդարտ շարժումները մեծացնում են այսպես կոչված «մեռած» ուժը, որը գործնականում կյանքում չի օգտագործվում, ի տարբերություն գործառնականի, որը մենք կքննարկենք այս հոդվածում:

Խառը մարտարվեստագետները հաճախ օգտագործում են ճշգրիտ ֆունկցիոնալ շարժումներ, քանի որ հենց նրանք են զարգացնում մարդու ուժեղ ուժը, տարբեր ինքնաթիռներում նրա շարժման արագությունը և ցանկացած այլ մարտական ​​գործոն:

Ստորև բերված բոլոր վարժությունները մեծացնում են այսպես կոչված ֆունկցիոնալ ուժը, որի արդյունքում դրական փուլը պետք է արագորեն իրականացվի դինամիկ կերպով: Կատարման հենց պայթյունավտանգ ոճը այս վարժությունների մի տեսակ պոստուլատ է: Եթե ​​նրանց նայում եք բոդիբիլդինգի տեսանկյունից, ապա առաջին հերթին զարմանալի է ուժի բնութագրերի բարձրացումը և մկանային ֆասիայի երկարացումը: Fascia- ն այն ծածկոցն է, որը ծածկում է մկաններ, ինչպես ոտքերի կիսագուլպաները: Մկանները չեն սկսի աճել, քանի դեռ մարմինը չի երկարացնում ֆասիան: Հետևաբար ֆունկցիոնալ վարժությունները կարելի է համարել մկանների զանգվածի ձեռքբերման դասընթացներում:

1. Բարձրացրեք բարը ձեր առջև

Ուշադրություն դարձրեք հրետանին, սա մի barbell է: Կառուցվածքով համրերի նման տարբերակ է մեկուսացման վարժությունը: Ինչ վերաբերում է բարին, ապա դրա բարձրացումը պահանջում է դելտոիդ և տրապեզի մկանների համակարգված աշխատանք:

Подъем штанги

Նկ. 1 - ձեր առջև բարձրացնելով բարը:

Մեկնարկային դիրքում կանգնեք ուղիղ, թեթևակի թեքելով ծնկները: Ոտքերը կազմակերպեք pelvis- ի լայնության վրա, գուլպաները առաջ: Վերցրեք սալը ուղիղ բռնելով ուսի գոտու լայնությամբ: Հզոր պայթյունավտանգ ջանքերով բարձրացրեք սանդղակը ձեր ածխածնի մակարդակին: Մեջքը մնում է անշարժ: Մի քանի վայրկյան պահեք վերին կետում և իջեցրեք սալը վերահսկվող ձևով դեպի իր սկզբնական դիրքը: Ներքեւի մասում, երկրորդ դադարից հետո, սկսեք նոր կրկնում:

Հիմնական գործոնը ֆիքսված pelvis է: Ոտնաթաթի և առաջի տրոհվածքի տարբեր շեղումները կնվազեցնեն զորավարժության արդյունավետությունը զրոյի:

2. Նավակը

Ծանոթ բոլոր մարտարվեստագետներին ՝ վարժություն, որը կատարելապես բեռնում է ուսի գոտին և վերին հետևը: Իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի բար: Գավազանից մի նրբաբլիթ դրեք դրա ծայրերից մեկի վրա և մյուսը սեղմեք ցանկացած աջակցության վրա, որպեսզի գավազանն անցնի կամարային հետագծի երկայնքով: Նայեք Նկար 2-ին `ավելի լավ կողմնորոշվելու համար:

Упражнение "Лодочник"

Նկ. 2 - Զորավարժություն «նավակ»:

Կանգնեք ձեր ողնաշարի հետ ուղիղ, իսկ ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր pelvis- ը: Վերջը հասկանեք երկու ձեռքերով կշիռներով: Բարի անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ աղեղի վերին կետը թափվի ձեր աչքերով: Սկսեք սալիկապատել բարը կողքից: Շարժումը պետք է իրականացվի միայն ուղիղ զենքով և միայն կամարային հետագծի երկայնքով: Յուրաքանչյուր կողմից կատարեք 12-20 կրկնակ:

3. Ֆերմերի զբոսանքը

Զորավարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկաններին: Որպես կշիռներ կարող եք օգտագործել կշիռներ, barbells, նրբաբլիթներ և համրեր: Կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է:

Упражнение "Прогулка фермера"

Նկ. 3 - Զորավարժություն «Գյուղացու զբոսանք»:

Վերցրեք ընտրված կշիռները և ուղղեք նրանց հետ փակուղու ոճով: Սկսեք դանդաղ, բայց չափավոր կերպով երևակայական ուղիղ գծով: Վերցրեք 15-20 քայլ և քաշը տեղադրեք հատակին: Շրջեք և հետևեք ուղին հակառակ ուղղությամբ:

Փորձեք չփախչել կողմերին և չընդգրկել տրապեզի մկանները: Արդյունավետության առանցքային գործոնը անմիջական մարմինն է: Որովայնի մկանները ձեզ կխնդրեն մի փոքր թեքվել: Փորձեք չմնալ այսպիսի համոզմանը:

Կարդացեք նաև.

Ավելացնել մեկնաբանություններ

*