Իմունային համակարգը պաշտպանական գիծ է, որը պաշտպանում է մեզ այն ամենի հետեւանքներից, որ այն օտար է: Որոշ դեպքերում «օտար» են մեր մարմնի բջիջները, որոնք որոշ փոփոխությունների պատճառով կորցրել են «իրենց» կարգավիճակը եւ օգնության կարիքը: Իմունային համակարգը մշտապես աշխատում է եւ երբեք չի դադարում: Մեր ապրելակերպը լիովին կախված է անձեռնմխելիությունից, եւ եթե անգործությունը տեղի է ունենում նրա գործունեության մեջ, դա հանգեցնում է հիվանդությունների զարգացմանը, եւ ծանր դեպքերում հանգեցնում է մահվան ելքի: Վերոնշյալ բոլորի լույսի ներքո պարզ է, որ մարդու առողջությունը կախված է իմունային համակարգի աշխատանքից:

Սպիտակուց

Դիետիկ սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի թուլացման: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի համար նոր հյուսվածքներ կառուցել եւ պահպանել իմունային համակարգը: Ամեն օր դուք պետք է սպառեք առնվազն 1.1 գ բարձրակարգ սպիտակուցներ 1 կգ մարմնի քաշի համար, որը զուրկ է ճարպից եւ ջուրից: Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար կան հատուկ ծրագրեր: Մենք առաջարկում ենք օգտագործել ձեր մոտավոր ճարպի քաշը գնահատելու մոտավոր մեթոդ:

FLOOR- ը ՍԱՀՄԱՆԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ VBT / VT *,%
Արական Զայրացած
Միջին չափով
Ճարպ
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - ճարպային մարմնի քաշը; BT- ն մարմնի քաշը:

Սահմանեք կատեգորիայի, որը վերաբերում է ձեր մարմնի սահմանադրությանը, որոշելու մարմնի քաշը առանց ճարպի: Դրա համար դուք պետք է բազմապատկեք ընտրված ցուցանիշը իրական քաշով: Օրինակ, մարդու սահմանադրությունը համապատասխանում է միջին չափի (70%), իսկ մարմնի քաշը `80 կգ, ստանում ենք 80 * 0,7 = 56 կգ: Եթե ​​յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաղցրահամ քաշի համար մարդը պետք է ուտել 1.1 գ սպիտակուց, պարզվում է, որ նրա ամենօրյա կարիքը 62 գ է:

Սննդամթերքի աղբյուրները: Սպիտակուցը լայնորեն հասանելի է կենդանական ծագման արտադրանքի մեջ. Թռչնաբուծական, ձկան, կարմիր մսի (նախընտրելիորեն նիհար), ձու, կաթնամթերք: Սակայն բժիշկների այսօրվա եզրակացությունը ենթադրում է, որ մսամթերքի սպառումը պետք է սահմանափակվի: Դա պայմանավորված է հիմնականում խանութներում վաճառված մսի որակի վրա:

Կարդացէք աւելին «Միսը մարդի համար. Ինչ օգուտ է, եւ ինչ է վնասը» :

Հիմնական ճարպային թթուներ

(օմեգա -3 եւ օմեգա -6)

Անզգայված ճարպաթթուները ներառում են լինոլիկ (օմեգա-3) եւ լյոլենիկ (օմեգա-6) թթու: «Վիտամին F» տերմինը վերաբերում է նաեւ չհաշվառված ճարպաթթուներին:

Ճարպաթթուներից մարմինը ստանում է «լավ» եւ «վատ» էքսոսանոիդներ: «Լավ» էիկոսանոիդների ակցիան ուղղված է իմունային ֆունկցիայի խթանմանը, բայց շատ ավելի կարեւոր է պահպանել նրանց միջեւ հավասարակշռությունը: Դրական հավասարակշռություն պահպանելու եւ «լավ» eicosanoids- ի սինթեզը տեղափոխելու համար պետք է պահպանել սննդի որոշ սահմանափակումներ (տես ստորեւ):

Բացի eicosanoids- ի սինթեզից, պոլիոհամազրած ճարպաթթուները համալիր ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա: Յուղոտ թթուները սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման համար առաջարկվող հիմնական բաղադրիչներից են: Առաջին անգամ նման դրական ազդեցություն հայտնաբերվեց հյուսիսային երկրների ժողովուրդների շրջանում, որոնց դիետան հարուստ է յուղոտ ձկներով, բարձր օմեգա-3 եւ օմեգա-6 պարունակությամբ: Այլ առողջական ցուցանիշներ նույնպես բարձր էին:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Էթնիկ ճարպաթթուների ամենօրյա անհրաժեշտությունը 10 գ է, եւ այս դեղամիջոցի առնվազն կեսը պետք է լինի օմեգա-3 թթուներով [4]:

Վիտամին F- ի հարուստ աղբյուրը բուսական յուղեր են (հիմնականում կտորեղեն), ձկան յուղ եւ ընկույզ:

Omega-3- ի պարունակությունը սննդի մեջ.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Омега-3 в продуктах

Վիտամին A

Վիտամին A- ի պակասուրդով խանգարվում է լիմֆոցիտների տարբերակումը, ինչը հանգեցնում է իմունային անբավարարության զարգացմանը եւ վարակվածության բարձր մակարդակի բարձրացմանը [2]: Վիտամին A- ի անբավարարության առավել վաղ եւ հատուկ ախտանիշները ներառում են հավի (գիշերային) կուրություն (հեմոփիություն): Այն արտահայտվում է առավոտյան օբյեկտները տարբերելու ունակության կորստի մեջ:

Մեծահասակների տղամարդկանց մոտ վիտամին A- ի պակասը հանգեցնում է սերմնաբջիջների խանգարման [2]:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Վիտամին A- ի պահանջը տղամարդկանց համար կազմում է 1 մգ: Քանի որ վիտամին A- ն յուղայնությամբ լուծվող վիտամին է, նրա պաշարները պահվում են լյարդի մեջ, եւ դրա համար պոտենցիալ թունավորություն կա եւ խորհուրդ չի տրվում բարձր դոզաների երկարաժամկետ կառավարում: Սա չի տարածվում բույսերի սննդամթերքներում հայտնաբերված կարոտինոիդների վրա, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը [1]:

Վիտամին A- ն կարելի է ձեռք բերել կենդանական սննդից (լյարդ, ձկան յուղ, կարագ, ձվի դեղնուց եւ այլն): Բուսական արտադրատեսակները, ինչպիսիք են գազար, պարունակում են վիտամին A պրեկուրսորներ (provitamins), որոնց առավել ակտիվը բետա-կարոտին է:

Վիտամին A պարունակությունը սննդի մեջ:
(100 գ գնահատված առկայություն)

Витамин A в продуктах

Վիտամին A արդյունավետ օգտագործելու համար ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ վիտամին E եւ ցինկի կարիք ունի:

B վիտամիններ

Անբարենպաստ ժամանակահատվածում մարմնի համար (ֆիզիկական եւ հուզական սթրես, վնասվածքներ, վիրահատություններ եւ այլն), B վիտամինները օգնում են հաղթահարել բացասական գործոնները `ակտիվացնելով իմունային համակարգը:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները:

Բաղադրություն ԿԼԻՆԻԿԱ ԱՂԲՅՈՒՐ
Ֆոլիկ թթու 50 - 200 մկգ Ընկույզ, միս, լյարդ, երիկամներ, խմորիչ, ձու, պղպեղ, հացահատիկ, կանաչի, կանաչ բանջարեղեն, կաղամբ
Pantothenic թթու 3-ից 12 մգ
Ռիբոֆին 1.8 - 2.6 մգ
Վիտամին B 6 2 - 3 մգ
Վիտամին B 12 3 մկգ

Վիտամին C

Վիտամին C- ի դեֆիցիտը ազդում է մի շարք գործոնների վրա `

  1. Հակաբորբի արտադրության մակարդակի իջեցում. Իմունային համակարգի հնարավորությունների թուլացում եւ ամբողջական կորուստ, օտարերկրյա գործոնների ոչնչացման համար.
  2. Նվազեցնելով մարմնի պաշտպանվածության ռեակցիայի արագությունը օտար գործոնների ներդրման ազդանշանին եւ «թշնամու» տեղում պաշտպանողական գործոնների մատակարարմանը:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Վիտամին C- ի աղբյուրները թարմ մրգեր, բանջարեղեն եւ կանաչի են: Ասկորբինաթթունը ենթարկվում է ջերմաստիճանի, եւ ակտիվ մշակման ընթացքում որոշ վիտամիններ ոչնչացվում են:

Վիտամին C պարունակությունը սննդի մեջ.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Витамин C в продуктах

Մեծահասակների համար վիտամին C- ի ամենօրյա անհրաժեշտությունը 50-75 մգ է [2]: Այնուամենայնիվ, այս դեղաչափը ցույց է տալիս ամենօրյա նվազագույն սպառումը: Հիվանդությունների, վարակների, ֆիզիկական եւ էմոցիոնալ սթրեսների ավելացում, սթրես, օրգանիզմի ասկորբինաթթուի պահանջարկը զգալիորեն ավելանում է:

Վիտամին C- ի մեծ քանակները առաջին անգամ առաջարկվել են L. Pauling- ի «Վիտամին C», «Common Cold and Flu» գիրքը, որտեղ խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 2-3 գ ասկորբինաթթու: Այնուամենայնիվ, արդեն հաստատվել է, որ երկար ժամանակ նման բարձր դոզանների պարբերաբար օգտագործումը առողջության համար անվտանգ չէ, քանի որ հնարավոր է կանխարգելիչ ազդեցություն եւ այլ գործոններ [2]:

Քանի որ ասկորբինաթթունը ջրի լուծելի վիտամինն է եւ չի պահպանվում մարմնի կողմից, նրա օրգանների համալրումը պահանջվում է:

Վիտամին E

Վիտամին E- ն բջիջներում հիմնականում պարունակում է կենսաբանական մեմբրերի կազմը եւ ծառայում է որպես թաղանթային հակաօքսիդանտ: Թոքոֆերոլը հանդես է գալիս որպես «ծուղակ» ակտիվ ռադիկալների համար. Դրանք հեշտությամբ արձագանքում են նրանց հետ, կազմելով ցածր ակտիվ ռադիկալ, որը հետագայում այլ ռադիկալների հետ համատեղում է, ուստի շղթայի արմատական ​​գործընթացը դադարում է [2]:

Այսպիսով, վիտամին E- ը արդյունավետ իմունոմոդուլատոր է, որն օգնում է ամրացնել մարմնի պաշտպանությունը [4]:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Վիտամին E բնական աղբյուրները բուսական յուղեր են (եգիպտացորեն, արեւածաղիկ, բամբակ), մարգարին, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր: Ամենօրյա պահանջը կազմում է մոտ 15 մգ: Tocopherol- ի անհրաժեշտությունը մեծանում է սննդի պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների եւ բուսական յուղերի սպառման հետ [1]:

Վիտամին E պարունակությունը սննդի մեջ.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Витамин E в продуктах

Selenium

Սելենիայի անբավարար ընդունումը թուլացնում է իմունային համակարգը մի քանի ձեւով.

  • Կրճատելով հակատիտների սինթեզը, որոնք պաշտպանում են արտաքին գործոնների ագրեսիվ ազդեցություններից պաշտպանելու համար,
  • Օտարերկրյա գործոնների ներդրման մասին իմունային համակարգի ազդանշան ուղարկելու համար պատասխանատու բջիջների քանակի նվազեցում, պաշտպանական գործոնների առաջացման վայրերում պաշտպանիչ ուժերի ներգրավում:
  • Սելենումը հանդիսանում է ֆերմենտի մի մասը, որը պաշտպանում է մարմնի օքսիդային ազդեցություններից `գլուտատիոնային պերօքսիդազ:

Սելենիի ախտահարումը մարմնի մեջ սերտորեն կապված է վիտամին E. Tocopherol- ի հետ (վիտամին C- ի հետ միասին) նպաստում է սելենիայի ներառում glutathione peroxidase- ի ակտիվ վայրին [4]: Մեկ նյութի սպառման ավելացումով անհրաժեշտ է մեկ այլ համամասնական մեծացում [1]:

Որպեսզի սելենիան հնարավորություն ունենա լիովին արտահայտել իր մարմնի գործողությունները, այն պետք է միացվի E եւ C վիտամինների ընդունմանը:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Սելենիայի օրական պահանջը 70-100 մկգ է: Selenium- ը հայտնաբերվել է ձվերի, լյարդի, ցորենի հատիկի, ծովամթերքների, բջջանյութերի, պղպեղի մեջ: Սելենիայի ամենաբարձր պարունակությունը գրանցված է Բրազիլիայի ընկույզով, ընդամենը 2-3 ընկույզով ընդգրկում է այս հետագծի տարրերի ամենօրյա պահանջը:

Սելենինի պարունակությունը սննդի մեջ.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Селен в продуктах

Iron

Iron անհրաժեշտ է հիմնականում կարմիր արյան բջիջների սինթեզի համար, ինչպես նաեւ սպիտակ արյան բջիջների նորմալ արտադրության համար `լեյկոցիտներ [1]: Դեմքի անբավարար իմունային ֆունկցիան դիտվում է երկաթի դեֆիցիտի դեպքում, որը ցույց է տալիս լրացուցիչ ընդունելություն: Եթե ​​այս տարրի թերարժեք վիճակի մեջ կասկածվում է, ապա պետք է համապատասխան արյան ստուգում:

Արյան մեջ երկաթի երկաթի նորմալ մակարդակում, դրա լրացուցիչ ընդունումը չի պահանջվում, քանի որ երկաթը կարող է առաջացնել ազատ ռադիկալների ավելացում: Անհրաժեշտ է համատեղել երկաթի ընդունումը `հակաօքսիդանտ E եւ C [1] վիտամինների ընդունմամբ:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Դեմքի ամենօրյա անհրաժեշտությունը մոտավորապես 10 մգ է: Հեմոռոգիաները, ինչպիսիք են հեմոռոյային արյունահոսությունը, ավելացնում են երկաթի պահանջարկը: Սա նաեւ բացատրում է կանանց երկաթի աճելու անհրաժեշտությունը `հղիության պատճառով:

Երկաթի ամենաթանկ աղբյուրները `մսի (հորթի, տավարի, գառնուկի, խոզի միս), լյարդի եւ երիկամների: Չնայած նրան, որ շատ բուսական արտադրանք (հացահատիկային, սունկ, ընկույզ, պղպեղ) պարունակում է ավելի երկաթ, նրա նիհարունակությունը շատ ավելի լավ է, քան կենդանական աշխարհը: Այդ իսկ պատճառով կենդանական արտադրանքներից զուրկ դիետան (բուսակերություն, վեգեոգիա , հում սննդի ) ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտի:

Սննդամթերքի երկաթի պարունակությունը.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Железо в продуктах

Ցինկ

Ցինկային հավելումը կարող է բարելավել իմունային համակարգի հնարավորությունները, նույնիսկ եթե այս տարրի ակնհայտ պակասություն չկա: Դուք կարող եք կարդալ այստեղ նրա արյան մարմնի ամենակարեւոր դերը:

Օրական տոկոսադրույքը եւ աղբյուրները: Տղամարդկանց ցինկի ամենօրյա անհրաժեշտությունը 15 մգ է: Հիմնական աղբյուրները ծովամթերք, դդում եւ արեւածաղկի սերմեր, ընկույզ, կարմիր միս:

Ցինկի պարունակությունը սննդի մեջ.
(100 գ գնահատված առկայություն)

Цинк в продуктах

Աղյուսակ 1 - Վիտամիններ տղամարդկային անձեռնմխելիության համար:

Բաղադրություն ԿԼԻՆԻԿԱ ԱՂԲՅՈՒՐ
Սպիտակուց 1.1 գ մեկ կիլոգրամ նիհար մարմնի զանգվածի համար Կենդանական ծագման ապրանքներ (մսամթերք, ձու, կաթնամթերք) եւ բանջարեղեն (պղպեղ, սոյա, հացահատիկ)
Հիմնական ճարպային թթուներ 10 գ Չաղ ձուկ, բուսական յուղեր, ընկույզներ
Վիտամին A 1 մգ Լյարդ, կարագ, ձվի դեղնուց:
Ֆոլիկ թթու 50 - 200 մկգ Ընկույզ, միս, լյարդ, երիկամներ, խմորիչ, ձու, պղպեղ, հացահատիկ, կանաչի, կանաչ բանջարեղեն, կաղամբ
Pantothenic թթու 3-ից 12 մգ
Ռիբոֆին 1.8 - 2.6 մգ
Վիտամին B 6 2 - 3 մգ
Վիտամին B 12 3 մկգ
Վիտամին C 50 - 75 մգ Մրգեր, բանջարեղեն, կանաչի
Վիտամին E 15 մգ Բուսական յուղեր, մարգարին, ընկույզ
Selenium 70 - 100 մկգ Բրազիլիայի ընկույզ, լյարդ, ձու, ծովամթերք
Iron 10 մգ Միս, լյարդ, սնկով, լոլիկ
Ցինկ 15 մգ Ծովամթերք, ընկույզ, դդումի սերմեր, հացահատիկներ

Դիետիկ ճշգրտումը, երբ թուլացնում է իմունային համակարգը

  • Բաց թողնել ամբողջովին կամ խիստ սահմանափակ քանակությամբ սննդամթերքը սահմանափակել նուրբ շաքարով: Շաքարը թուլացնում է իմունային համակարգը, նվազեցնում է որոշ պաշտպանությունների կարողությունը դիմակայելու օտարերկրյա գործոններին [1];
  • Սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը (տես «Սուրճ եւ թեյ` անհատական ​​փորձը » ): Կաֆեինի ընդունումը պետք է սահմանափակվի օրական մեկ կամ երկու բաժակ սուրճով: Նույնը վերաբերում է թեյի, կոֆեինացված խմիչքների եւ արտադրանքի միջին քանակի օգտագործմանը (քաղցր սոդա, շոկոլադ): Եթե ​​օրական խմում եք ավելի քան 3-5 բաժակ սուրճ, աստիճանաբար բերեք նրանց թիվը ընդունելի դոզաններին:

Աղբյուրները.

  1. Տ.Պ. Էմելյանովա, «Վիտամիններ եւ հանքային նյութեր. Լիակատար հանրագիտարան», 2000;
  2. MSMSU դրանք: Ա. Եվդոկիմովա, հեղինակների խումբ, «Վիտամիններ», 2014;
  3. Վ.Գ. Լիֆլյանցկի, «Վիտամիններ եւ հանքանյութեր», 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, «Վիտամիններ», 2002;
  5. Edaplus.info - հոդվածին նկարազարդման աղբյուր:

Տես նաեւ.

Ավելացնել մեկնաբանություն

*